Как научиться подтягиваться. Часть 3. Составление тренировочных комплексов.
Вторая часть статьи: "Как научиться подтягиваться. Упражнения, тренировочные режимы и особенности программ.".
Нижеследующие правила построения тренировок относятся к подтягиваниям с помощью ног, а также ко всем дополнительным упражнениям. В негативных и частичных подтягиваниях – свои правила.
Схема подходы/повторения может быть разной. Исходить нужно из того, что эффективным является использование в общей сложности (за тренировку) от 3-х до 10–12-ти рабочих сетов из 6–15 повторений. Из этого «коридора» следует выбирать варианты для составления тренировочных комплексов.
Малое количество сетов (3–5) предполагает максимальное напряжение в каждом подходе - то, что называют работой до отказа мышц. Большое количество сетов (7–12) предполагает более щадящий режим выполнения подходов – по крайней мере в половине сетов должен оставаться небольшой запас.
Эффективен и высокообъемный (много сетов со средней интенсивностью) и низкообъемный высокоинтенсивный тренинг.
Следует, однако, помнить, что на начальном этапе тренинга лучше срабатывает увеличение количества подходов; чем опытнее и сильнее атлет, тем большую пользу может принести работа до предела в нескольких (2-4) подходах.
И 6, и 15 повторений в сете являются эффективными с точки зрения прогресса. Наилучшим является их чередование – либо с каждой тренировкой (на одной - 6-8, на другой - 10-15), либо циклами по 2-4 недели каждый.
Кроме того, следует учесть, что на начальном этапе эффективнее работа в большем количестве повторений. Чем опытнее и сильнее Вы становитесь, тем больше пользы приносит малое количество повторений.
Разные варианты хватов можно либо чередовать от цикла к циклу, либо менять от тренировки к тренировке, либо использовать разные хваты на каждой тренировке.
Как видим, различных вариантов построения тренировок получается достаточно много, так что можно выстроить свой тренинг с достаточным разнообразием на много месяцев вперед.
Если на тренировке используются оба хвата, сначала применяется пронированный хват. Это объясняется тем простым фактом, что этот хват «слабее», и использовать его лучше со свежими силами. При утомлении мышц логичным является переключиться на более «сильный» супинированный или параллельный хват. Особенно важна такая последовательность в негативных подтягиваниях.
Тренировки с использованием негативных повторений.
Несмотря на бесспорную эффективность негативных повторений, использование исключительно лишь этого метода дает весьма кратковременный эффект (иногда не дает вообще), в то время как сочетание его с другими, классическими, методами есть способ прогрессировать гораздо быстрее и дольше. Поэтому лучше сочетать негативные подтягивания с подтягиваниями с помощью ног и частичными, а период исключительно негативных тренировок, если таковой делать, следует ограничить несколькими неделями – больше просто не имеет смысла.
Начинать применение негативных повторений лучше с супинированного или параллельного хвата – так делать легче. Потом, через какое-то время добавляется хват от себя – в принципе, с того момента как он становится доступным для исполнения. Если на тренировке используются оба хвата, то лучше сначала сделать все сеты хватом от себя, а затем – к себе (или параллельно).
Тренировки проводятся по-прежнему 2 раза в неделю либо (для тех, кому за 30) 3 раза в две недели.
Внимание. Перед негативными повторениями необходима тщательная разминка с использованием обоих хватов (если оба хвата используются в тренировке). Можно чередовать хваты в разминочных подходах, а можно размяться и сделать все запланированные сеты хватом от себя, а затем перед негативами хватом к себе сделать один разминочный сет именно таким хватом. Разминка независимо от хвата должна включать в себя как минимум :
- один сет из 10-20 повторений (небольшие усилия)
- один сет из 8-10 повторений (средние усилия)
- один сет из 4-6 повторений с замедлением в негативной фазе движения (значительные, но не максимальные, усилия)
Базовая тренировка в негативных повторениях должна состоять из 4-6 подходов с достаточно большим отдыхом (3-5мин.) между ними. В каждом подходе делается столько повторений, сколько получается сделать подконтрольно и относительно медленно – не более того. Максимальное утомление не требуется. Как это ни странно звучит, но лучше сделать во всех подходах меньше повторений, концентрируясь на сопротивлении весу тела, чем сделать их больше без достаточных усилий. Лучше сделать один-два дополнительных сета, чем допускать падение тела вниз вследствие утомления. По этой причине негативных повторений вряд ли может быть в сете больше 5-6-ти. Оптимальное количество повторений в негативных подтягиваниях – 3-5.
Рекомендуется два варианта включения негативных тренировок в программу. Начинать лучше с первого, в дальнейшем пробовать второй и далее чередовать циклами либо использовать более понравившийся.
1-й вариант. Чередуются тренировки в негативных повторениях – 4-6 сетов, и любой другой тип тренировок. В частности, рекомендуется использовать 6-8 повторений с замедлением негативной фазы движения в 4-8-ми рабочих подходах.
2-й вариант. Тренировки только из негативных повторений – те же 4-6 сетов. Хваты чередуются от тренировки к тренировке либо, что лучше, используются оба на каждой тренировке. Пронированный хват идет первым, к себе – вторым. После всех негативных подходов можно добавить один(!) сет из 10-15-ти повторений в подтягиваниях с помощью ног с акцентом на негативную фазу.
Повторюсь – тренировки в негативах вряд ли будут эффективны дольше 2-3 недель без использование других методов.
Эволюция методов по мере прогресса от безнадежной слабости к первому повторению в подтягиваниях.
Выбор методов тренировки зависит от возможностей индивидуума. Вот как выглядит эта цепочка от самых слабых к тем, кто добился цели.
1) Невозможность выполнить пару медленных негативных повторений супинированным хватом. Автоматически это означает невозможность задержаться сколь-либо долго наверху и делать частичные повторения. Таких парней немного – как правило, с избыточным весом. Если вес нормален – значит совсем мало силы.
Единственное доступное упражнение в этом случае – подтягивания с помощью ног, в том числе с акцентированием негативной фазы.
Именно на этом этапе особую пользу могут принести дополнительные упражнения. Можно просто взять за основу тягу блока сверху параллельным или супинированным хватом и планомерно увеличивать результативность в нем. Рост силы обеспечивает переход в следующую категорию.
2) Негативные повторения доступны для выполнения супинированным хватом. Соответственно, есть возможность выполнять частичные повторения.
Негативные и частичные повторения включаются в программу. Выполнение подтягиваний с помощью ног продолжает быть необходимым для прогресса. Эти три режима тренинга чередуются от тренировки к тренировке или короткими циклами.
3) Еще немного силы – и становятся доступны негативные повторения пронированным хватом.
Пронированный хват в негативах включается в программу в дополнение к супинированному. По-прежнему не стоит пренебрегать подтягиваниями с помощью ног – отказ от них будет ошибкой.
4) Прогресс в негативных подтягиваниях и частичных повторениях приводит к способности сделать полноценное повторение супинированным (или параллельным хватом).
В тренировку могут быть включены единичные повторения. Все методы прежних этапов остаются в силе.
5) Скоро за одним повторением супинированным хватом приходит полноценное повторение пронированным хватом. Хватом к себе уже получается сделать «почти два» раза.
На этом этапе лучше обратиться к методам тренинга, описанным в статье "Как накачать спину и руки. Увеличение результата в подтягиваниях".
Использование дополнительных упражнений.
Возможность делать дополнительные к подтягиваниям упражнения расширяет возможности для прогресса и повышает удобство тренировок. Следует заметить, что также как можно научиться выполнять подтягивания, тренируясь только на турниках (разной высоты), точно также можно достичь этой цели без применения описанных выше схем – только с использованием таких упражнений как тяга блока сверху (лучшее упражнение) и/или тяга гантели одной рукой в наклоне. Основной принцип остается таким же – следует любым способом увеличить силу мышц до нужного уровня, при необходимости снизив собственный вес до приемлемой величины.
Следует также отметить, что все так называемые фронтальные тяги (тяга спереди в тренажере, тяга в наклоне одной рукой и тяга штанги в наклоне) обладают меньшим эффектом в плане результата в подтягиваниях, чем вертикальные тяги (тяги сверху на тренажерах и, собственно, подтягивания). Объясняется это разницей в воздействии на мышцы. В вертикальных тягах максимальную нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы (что и требуется), а во фронтальных тягах эта нагрузка меньше, при этом значительно нагружается так называемая «середина спины» (ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы).
Сказанное означает, что кратчайший путь к результату – это вертикальные тяги, а фронтальные в этом смысле носят дополнительный характер. Зато они прекрасно подходят для создания мускулистости в области лопаток и между ними – то есть бугристости средней части спины.
Примечание. Приходится повториться, что и одними только фронтальными тягами можно добиться многого. Если тренироваться дома с одной-единственной гантелью и планомерно повышать результативность в тяге гантели одной рукой в наклоне, то рано или поздно сила возрастет до существенных величин, возможно, достаточных для освоения подтягиваний. Но если Ваша цель – подтягивания, то на фронтальные тяги можно не тратить времени. Кратчайший путь – вертикальные тяги и модифицированные подтягивания.
Если оценивать эффективность дополнительных упражнений, то на первое место следует безусловно поставить тяги блока сверху супинированным и параллельным хватом. Это – очень эффективные мощные движения, и повышение в них рабочих весов приведет Вас прямо к цели.
Тяга сверху стандартным хватом гораздо менее эффективна, и ее использование врядли добавит силы мышцам. Однако для разнообразия – вполне подойдет, особенно если недостаточную «базовую эффективность» этого упражнения компенсировать приемами повышения интенсивности, такими как метод сброса или повышенное количество сетов с минимальными перерывами.
«Гравитрон» и изрядное количество существующих сейчас тяговых тренажеров могут быть с успехом использованы в тренировках, но их эффективность ниже вертикальной тяги ладонями к себе.
Завершают список фронтальные тяги, из них наилучшей является тяга гантели одной рукой в наклоне.
Сочетать модифицированные подтягивания с дополнительными упражнениями можно по-разному. Логически вырисовываются следующие варианты.
1. Только дополнительные упражнения (лучше – одно упражнение) в течение определенного периода. Если ходите в зал – лучше всего тяга блока сверху. Дома – тяга гантели одной рукой в наклоне. При этом нужно помнить, что стратегически только увеличение силовых результатов приближает Вас к цели.
2. Чередование от тренировки к тренировке модифицированных подтягиваний с каким-либо дополнительным упражнением. При двух тренировках в неделю получается каждое упражнение – раз в неделю. Можно, к примеру, раз в неделю в будни делать в зале одно-два упражнения из дополнительных, а в выходные – подтягивания дома или на улице.
Вообще, такой график – одна тренировка в зале в будни и одна-две - на выходные дома (на улице) есть один из лучших способов эффективного необременительного по времени тренинга.
3. Сочетание на одной тренировке модифицированных подтягиваний и дополнительных упражнений. Это наименее эффективный вид тренинга. Пусть Вас не смущает обилие упражнений в программах бодибилдеров – у них все по-другому. В отношении нормального человека можно с уверенностью заявить – если одно упражнение не дает никакого результата, то добавление еще одного (или двух) упражнений не исправит ситуацию. Одного упражнения достаточно – если все делается правильно. Если результата нет – значит либо схема тренинга требует корректировки, либо другие факторы, например, питание или образ жизни.
| 
