|
Только подтягивания формируют чисто качковую широкую спину.
Арнольд Шварценеггер
Как накачать спину и руки. Увеличение результата в подтягиваниях.
Всем тем, кто сразу жаждет алгоритма успеха, и не любит общие рассуждения, я могу рекомендовать те части статью, которые «разложены по пунктам». Нужно просто выбрать из всех вариантов те, которые относятся к тебе лично (возраст, уровень достижений и т.д.), и на основе них составить себе схему тренинга. Думающей публике я все же рекомендую весь текст.
Подтягивания – лучшее упражнение для верхней части тела. Я утверждаю это с полной ответственностью. Если бы из всех упражнений, предназначенных для тренировки верхней части тела, мне предложили бы выбрать одно на всю жизнь без возможности замены и добавления других упражнений – я бы точно выбрал подтягивания. Если бы позволили добавить еще одно – это были бы отжимания на брусьях.
Из тех, кто заинтересован в увеличении результата в подтягиваниях, можно выделить две основные группы. Первую группу составляют призывники и подростки-школьники, и озабочены они непосредственно результатом, то есть количеством повторений, которые они могут сделать. Вторая группа – те, кто хочет накачать мышцы, и рассматривает подтягивания не как непосредственную цель тренинга, а скорее как средство достижения своей цели – большие и рельефные мышцы. Это люди разного возраста – не только молодешь.
Важно. Независимо от того, к какой категории относится человек, значительное увеличение результата в подтягиваниях означает значительные прибавки в силе и мышечной массе спины и рук. При этом под руками понимается не только бицепс, но и трицепс (подробнее о работе мышц в подтягиваниях – третья часть). Можно просто стереть в своем сознании границы между этими двумя понятиями, вынесенными в заглавие. Они – как Партия и Ленин, близнецы - братья. «Мы говорим Ленин – подразумеваем Партия», и наоборот.
Хочешь сильные и большие руки и спину – увеличь результат в подтягиваниях. Увеличишь результат в подтягиваниях, даже если ничего больше не хочешь – получишь крутую спину и руки.
Предвижу сразу следующий вопрос. Есть много парней, которые не обладают большими размерами (да и силой), но при этом могут подтянуться 15-25 раз. И есть, напротив, довольно мощные парни, которые не могут много подтянуться. Это вроде как противоречит заявленному тезису.
Разумеется, никакого противоречия тут нет. При подтягиваниях приходится преодолевать вес собственного тела, поэтому при прочих равных условиях худой имеет преимущество перед нормальным, и тем более перед «мощным».
Например, парень весит 70кг и делает 20 раз. Безусловно, увеличение результата до «20 раз с 10кг-м блином» добавит ему изрядно силы и мышц. То же самое, кстати, произойдет в случае набора 10 кг собственного веса. Если он стал весить 80кг и тем более 90кг, и при этом делает-таки по-прежнему 20 раз – будьте уверены, его мышцы и сила значительно выросли.
То же с «мощным» парнем. Да, он делает меньше худого (допустим, 8 раз). Однако увеличив результат до 15-20 раз, он, безусловно, получит больше силы и мышц.
Единственный вариант, когда увеличение результата не будет сопровождаться увеличением мышц – это ситуация, когда человек начинает больше подтягиваться в результате снижения собственного веса за счет сжигания жира. В этом случае его сила не увеличивается (скорее уменьшается), но тягать приходится меньший вес, и получается сделать больше.
Таким образом, если уж быть точным, то считать нужно суммарный вес, который человек подтягивает к перекладине. При этом не принципиально, располагается ли этот вес в виде жира на пузе, или в виде дополнительного отягощения – на поясе. Имеет значение преодоливаемое мышцами сопротивление.
Для молодежи увеличение результата в подтягиваниях – легко достижимая цель, по сравнению со зрелыми дядьками. Но и тем, и другим необходима хотя бы элементарно грамотная стратегия, чтобы получить максимум результата в минимальный срок, желательно с наименьшими затратами по времени и усилиям.
Это не так-то просто, как кажется. Почитав в сети всевозможных советов на эту тему, я как тренер испытываю жгучее желание внести хотя бы элементарную ясность в этот вопрос, так как обилие идиотских рекомендаций и дурацких программ психологически подавляет.
Как и в любом деле, необходимо подходить к вопросу детально и комплексно, с изучением подробностей и осмыслением их. Начнем с главного.
В любом методическом (и вообще научном) вопросе необходимо строго следить за адекватностью сравнений – любых. Именно неадекватное сравнение является основной ошибкой и обывателей, и профессионалов. Это чисто логическая ошибка, обусловленная человеческой природой.
Например, читая любой совет, мы неизбежно полагаем, что успешное применение автором этого совета (вот я таким то образом с 5-ти до 10-ти научился за неделю) является доказательством того, что и для нас этот совет сработает. Это, разумеется, не так. То есть на самом деле совет может помочь, а может оказаться бесполезным или даже вредным. Это – не метафоры. Это вполне реальные варианты, и примеров я с ходу могу привести множество. Собственно, всякая белиберда и рождается из этого ошибочного переноса чужого опыта на себя. А в чужом опыте присутствует целая куча других факторов, начиная от индивидуальных данных человека и заканчивая всевозможными обстоятельствами жизни и тренировок, о которых он просто не упомянул. Соответственно, и переносить чужой опыт на себя (или свой на другого) можно только в том случае, когда сходство людей по всем параметрам максимально (в идеале – близнецы, плюс уровень достижений одинаков), и условия жизни и тренинга в точности совпадают. Во всех других случаях просто нет оснований полагать, что сработавшее наилучшим образом для одного сработает так же для другого.
Рассмотрим это на простом примере.
Допустим, парень не тренировался в подтягиваниях и приступает к ним с целью улучшить результат. Пусть он может подтянуться 5 раз, а хочет 10. В этом случае парень, как большинство новичков, довольно быстро получит результат. Этот результат обусловлен как раз тем фактом, что человек начинает нагружать мышцы – до этого не нагружал. В данном случае организм адаптируется как за счет нервной системы (нервы учатся управлять движением и усилием), так и за счет ферментов, отвечающих за мышечную работу. Именно эти механизмы и позволяют спрогрессировать быстро, даже несмотря на серьезные методические ошибки. Например, можно «просто подтягиваться как можно больше каждый день», и все получится – через какое-то время результат увеличится как минимум до 8-ми, а, возможно, и до 12-ти. Кстати, этот парень получил бы точно такой же результат, а скорее всего больший, затрачивая на тренировки по полчаса трижды в неделю. Нет никакого смысла тренироваться ежедневно и делать больше необходимого.
Но возьмем для примера другого парня, который путем целенаправленных тренировок сначала научился подтягиваться (до этого не мог), а затем увеличил результат с 1-го до 5-ти раз. Он – не новичок, и рассчитывать на быстрый прогресс за счет упомянутых механизмов просто не приходится – они уже использованы, эти механизмы. Соответственно, во-первых, его прогресс не может быть таким же быстрым, как у новичка, и, во-вторых, ему нужна программа, которая рассчитана на увеличение силовых показателей за счет роста мышц. Ежедневные тренировки в стиле «лобового удара» будут просто бесполезны. При этом, как нетрудно догадаться, он обязательно получит немало советов от парней, «преуспевших» в результате ежедневного тренинга. Эффективными же для него будут только тренировки два-три раза в неделю с соответствующей схемой подходов и повторений (тут вариантов множество).
Итак, мы видим, что перегруженная лишней работой и бесперспективная схема, сработавшая для новичка, будет совершенно бесполезна для стабильно тренирующегося парня, который путем тренировок добрался до результата в 5 раз, являющего стартовым для упомянутого новичка.
Разумеется, всевозможным энтузиастам-советчикам не до тонкостей. Сработало для меня – сработает для тебя. «Выключай комп и дуй на перекладину». «Просто пытайся сделать как можно больше каждый день».
Также, кстати, рассуждает большинство тренеров (только они чаще фанатеют тренировками раз в неделю), и совершенно нормальной считается ситуация, когда тренер берет за основу составления программ для клиентов свой собственный опыт, а клиенты наивно полагают что «если он сам так смог, то и меня научит». Как мы видим, все не так просто. Необходимо понимание деталей. Вот почему в дополнение к собственному (и чужому) опыту неплохо бывает добавить работу такого полезного органа, как мозг. Желательно – мозг профессионала.
Пришло время обозначить основные положения.
1) Начало тренировок, независимо от уровня, с которого начинают, обеспечивает быстрый прогресс. В дальнейшем прогресс замедляется. Чем дальше продвигаешься, тем труднее прогрессировать.
2) Для худых и «нормальных» парней основной стратегией увеличения результата является увеличение силы в этом упражнении. Это возможно лишь на фоне значительного количества белковой и углеводной пищи. Без заботы о питании значительный прогресс невозможен.
Мужчины с избытком жировых отложений должны, помимо силы, позаботиться о сжигании жира. В этом кроется значительный потенциал, и делается это отдельным диетическим циклом, от которого не стоит ожидать увеличения силы (хотя результат в подтягиваниях может быть значительно увеличен – именно за счет «сброса балласта»). Это может занять больше времени (два сменяющие друг друга цикла вместо одного), но другого пути нет (см. "Про бицепс и пузо").
3) Молодые прогрессируют быстрее, чем старшие. После 30-ти увеличить результат существенно труднее, чем в 16-20 лет.
Молодые могут позволить себе существенно больший объем работы и ее интенсивность. Это не всегда означает, что такое увеличение необходимо. Я имею все основания сослаться на свой тренерский (а не только личный) опыт, и по опыту я знаю, что даже относительно малый объем тренинга без применения каких-то крутых методов интенсификации процесса позволяет молодым парням увеличивать результаты при разумном подходе к делу. Однако способность переносить большие нагрузки – это преимущество, которое может и должно быть использовано в молодом возрасте.
4) Важно! Оптимальная частота тренировок также зависит от возраста. Хотя точность в данном вопросе невозможна, имеет смысл обозначить следующие ориентиры.
4.1. Оптимальным режимом тренировок для 13-20-летних парней можно считать 2-3 тренировки в неделю. Парни с серьезными результатами, особенно с 16-18 лет, нуждаются лишь в 2-х тренировках в неделю.
4.2. Оптимальным режимом для 20-30-летних будут две тренировки в неделю. При серьезных результатах и при приближении к 30-ти годам лучше, возможно, сработают 3 тренировки за 2 недели (то есть тренировка каждые 4-5 дней).
4.3. Те, кому «за 30», получат наилучшие результаты при режиме от 2-х тренировок в неделю до одной тренировки каждый 4-5-й день. При серьезных результатах и серьезном возрасте, возможно, лучше будет перейти на график «1 тренировка в неделю».
Примечание. Под серьезными результатами понимается уровень «более 10 раз с 10-15кг на поясе» - для худых; более 10 раз – для тех, кто имеет приличный и тем более избыточный собственный вес.
Следует также учитывать, что в принципе есть люди, которым для роста мышц требуется больше времени на восстановление между силовыми тренировками, чем большинству. При этом в целом по жизни эти люди могут быть весьма энергичными, как и наоборот. Это могут быть «легко растущие» парни, как и наоборот. Только активное экспериментирование поможет найти оптимальный график. Ориентироваться следует на обозначенный диапазон для каждого случая.
5) Важно! Применяемые схемы «подходы-повторения» существенно различаются при различных уровнях достижений. А именно, для увеличения результата от 1 до 4-5 раз нужны одни методы, от 4 до 10-12 – другие, а более 12-ти – третьи. Об этом (то есть о самом главном) – вторая часть статьи: "Прогресс в подтягиваниях при результате 1-4 раза".
Оптимальные периоды отдыха между тренировками и оптимальный выбор методов – основные слагаемые успеха. Плюс питание для наращивания мышц, а если нужно – диета для сжигания жира.
Разминка – неотъемлемая часть тренировки. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. К сожалению, пока гром не грянет, большинство благополучно забивает на это. Настоятельно рекомендую сделать правильную разминку неотъемлемой частью программы. Об этом – статья "Как разминаться в подтягиваниях на перекладине и отжиманиях на брусьях".
Выбор хвата имеет определенное значение, но не имеет определяющего. Есть тесная связь между тем, сколько человек подтянется хватом к себе, и сколько – хватом от себя (и то же - с параллельным). Для осуществления прогресса подходит любой вариант либо их сочетание. Это не принципиально – все равно, значительный прогресс в одном из вариантов влечет за собой соответствующий прогресс в другом. Конечно, специализация на одном варианте делает свое дело, но тесная связь результатов все равно остается, и для адаптации к другому варианту нужно всего несколько тренировок.
Про подтягивания за голову лучше забыть сразу и навсегда. Для подавляющего большинства мужчин этот вариант просто вреден – главным образом для плечевых суставов. Малый процент тех, кому это подходит, не оправдывает необоснованной популярности этого упражнения. Все опять-таки из-за неадекватного сравнения.
Подробно о разных вариантах подтягиваний и их влияния на мышцы – в четвертой части.
Продолжение статьи: "Прогресс в подтягиваниях при результате 1-4 раза." | 
