Про бицепс и пузо.

И рыбку съесть, и на …. сесть.
Поговорка.

Во время первоначального (и последующих) набора тренеров по фитнесу в один из Московских фитнес-клубов я ради интереса всем претендентам задавал один вопрос (помимо прочих), ответ на который показателен с точки зрения знаний и понимания в нашем деле.

Я обращался к коллеге так:

- Возьмем для удобства в качестве клиента меня, Дмитрия Казначеева, таким какой я есть сейчас перед Вами (перед претендентом сидел явно мышечный, но также явно зажиревший персонаж). Предположим, что я в данный момент стабильно тренируюсь, как говорится, для поддержания формы, и изменений в телосложении не наблюдается. А мне хочется к лету, то есть в течение 3-х-4-х месяцев, сделать следующее.

1. Убрать, или, по крайней мере, уменьшить живот (хватаюсь двумя руками за огромную складку на животе).
2. Сделать, если это возможно, руки побольше. (Специально оговариваюсь «если это возможно»).

Как Вы будете меня тренировать и что советовать по питанию, если мы предполагаем, что я могу тренироваться в понедельник, среду, пятницу и по субботам (но не каждую субботу), и буду выполнять все Ваши указания по диете и образу жизни, а тренироваться мы будем персонально 3 раза в неделю, то есть весь тренинг будет под Вашим контролем? По субботам буду делать то, что скажете.

Итак, какова же схема тренинга и диеты для решения этой непростой задачи? (Очевидно, задачи типичной для взрослых мужчин, большинство которых хочет иметь мускулистые руки, а пуза не хочет). В ответ я слышал разные варианты, и по объему сказанного, и по сути. Тот, кто поумнее, предварительно задавал интересующие его как тренера вопросы. Чаще же сразу следовало описание тренинга (в 90% случаев мне предлагалось тренировать мышцы по разу в неделю с акцентом на руки, а пресс – на каждой тренировке) и диеты (белок увеличить, углеводы уменьшить и т.п.), которые, по замыслу тренера, позволят мне достичь желаемого. (3-4 месяца – это не много, но для заметных изменений вполне достаточно).

Теперь самое главное. Никто из претендентов не сообщил мне, что достижение заявленных мною целей в рамках одной тренировочной (более точно, тренировочно-диетической) программы невозможно.

Уважаемый посетитель сайта, Вы этого не знали? Тогда – одно из двух. Либо Вы читаете эту статью из интереса, не будучи при этом фитнес-инструктором, и тогда Вы и не обязаны знать это; либо, если Вы есть профи в сфере фитнеса, тогда Вы очень странный профи – Вам должно быть стыдно за незнание подобных базовых (на мой взгляд) вещей.

Почему я не могу, занимаясь по одной программе, уменьшить живот и увеличить руки? Дело, конечно, не в необходимости разнообразия, не в том, что каждые 1-2 месяца программу лучше менять (варианты изменений с точки зрения разнообразия некоторые претенденты предлагали).

Дело в том, что заявленные устремления взаимно-противоположны по средствам своего воплощения. Для уменьшения живота нужна жиросжигающая программа, подразумевающая как неотъемлемую часть отрицательный энергетический баланс (за счет диеты и тренировок), а для увеличения рук нужна программа увеличения мышечной массы, неотъемлемой частью которой является положительный энергетический баланс. Как совместить избыток энергии (необходимый для увеличения рук), с недостатком энергии, необходимым для жиросжигания? Я не знаю. (Кто знает – пишите, только предварительно дочитайте статью до конца).

Попытка совместить несовместимое, вера в подобные чудеса характерны для обывателя (в силу незнания), но любой человек, работающий в тренажерном зале (и вообще в сфере фитнеса) должен знать такие вещи, иначе как можно тренировать людей?

Давайте посмотрим, каких же результатов я добьюсь при такой чудесной программе, которая одним выстрелом убивает сразу двух зайцев (при этом зайцы не стоят прижавшись друг к другу, а разбегаются в разные стороны)?

Предположим, что тренинг составлен достаточно грамотно, чтобы увеличение мышц было возможным (в реальности, при предложенном мне тренинге каждой мышцы раз в неделю, это было не так). Для сжигания жира тренинг принципиального значения не имеет, важна диета.

В итоге возможны варианты.

1. Питание достаточно калорийное, чтобы обеспечить рост мышц, и тогда в итоге я увеличу руки. Понятно, что живот останется, и, вообще говоря, должен слегка увеличиться.
2. Диета (плюс, возможно, кардиотренинг) позволяет в течение следования программе избавляться от жира. В итоге живот уменьшится. Руки в лучшем случае сохранят объем (в реальности, да и по теории, они несколько уменьшаются).
3. Диета «нейтральна», то есть не приводит ни к уменьшению веса, ни к его увеличению. Тогда независимо от того, как нагружаются мышцы, ничего не изменится, то есть и живот останется, и руки не увеличатся.

Таким образом, из двух целей в лучшем случае будет достигнута одна. На практике же наиболее вероятен 3-й вариант, то есть ничего. И ответственность за это лежит на тренере.

Как быть? И почему мы все-таки наблюдаем (редко), что человек путем тренировок и диеты становится более мускулистым и менее жирным?

Единственный способ решить две задачи, решение которых одновременно невозможно, это решить их поэтапно. Необходимо циклирование, две разные программы, одна для жиросжигания, другая для наращивания мышц.

На первом этапе необходима жиросжигающая диета и тренинг, позволяющий поддерживать имеющиеся мыщцы. Можно дополнительно использовать кардиотренинг, хотя это и не обязательно. В результате за 1.5-2 месяца (половина предоставленного времени, хотя возможны варианты) можно заметно и даже значительно уменьшить живот. В течение этого цикла мышечная масса в лучшем случае останется без изменений, на практике же (и в теории) она уменьшается (потери тем больше, чем больше веса сброшено и чем быстрее это сделано).

На втором этапе необходимо сосредоточиться на увеличении мышечной массы с акцентом на мышцы рук. Это предполагает усиленное питание и соответствующую тренировочную программу. При этом живот в лучшем случае останется таким же, как при завершении первого этапа. В реальности (и это логично) он несколько увеличится, но если все сделано правильно (и если в принципе организм данного человека способен дать такой результат) итогом двух этапов будет больший объем рук при меньшем количестве жира.

Примечание. Очередность циклов может быть другая (сначала – мышцы, потом – убрать жир). Это не имеет принципиального значения и здесь нужно смотреть на сопутствующие ситуации факторы: как клиент сам настроен, время года (летом худеется легче) и т.д.

Совершенно очевидно, что бицепс и пузо – это частный пример. В обобщенном виде мы имеем: никакая программа, подразумевающая избавление от жира в каком-либо месте тела (хоть на пузе, хоть на жопе, хоть на загривке – без разницы, все равно местного сжигания нет, а есть лишь тотальное), не сочетаема с какой бы то было программой, направленной на увеличение мышечной массы где бы то ни было.

Справедливости ради, стоит отметить, что исключительные генетические данные, особенно в первое время занятий, могут в незначительной степени давать одновременно оба результата. Кроме того, массированное применение фармакологии тоже может помочь в этом. Однако писать против ветра – в любом случае контрпродуктивно. Вот почему у бодибилдеров (а там и генетические данные, и применение фармакологии) давно стало классикой жанра такое в точности чередование циклов, как это описано. Именно потому, что только так можно поубивать тех самых зайцев – по одному, а не как-либо иначе.

В заключении – пара авторитетных мнений по этой теме.

«Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц. И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами.» (Энси Мэнинен (Anssi H. Manninen))

«Вы еще спрашиваете, каким образом можно добиться рельефа, становясь больше. Нужно выбрать что-нибудь одно. Мышцам постоянно нужны калори, 24 часа в сутки. Вы не можете строить мышцы без адекватного потребления протеина (по крайней мере, 3 грамма на килограмм веса тела), комплексных углеводов и жиров – это Вы уже должны знать. Мышечная прорисовка требует избавления от подкожного жира, что подразумевает снижение калорийности и увеличение кардионагрузки. Если Вы попытаетесь одновременно строить мыщцы и их прорисовывать, то не сдвинетесь с мертвой точки. Декстер Джексон (из ответа чемпиона-бодибилдера читателю). MD#2 2006г.